《焦虑自救手册》：如果你努力把事情做好，却又把结果想得很糟糕，经常焦虑未来、失眠，不是因为你想太多或能力不行，而是因为这点…

你是否有过这种时刻：

明天即将出门旅行，晚上躺在床上，脑子却一遍遍想着有没遗漏物品，结果焦虑得无法入睡；

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体检报告要一周后才出，但已经打开deepseek问“持续三天头痛会是什么病”，开始焦虑最坏的可能性； 小美xmjuzi.com句子

地铁不过延误10分钟，脑子里已经在焦虑扣多少工资、会不会影响绩效、晋升是否泡汤；

明明事情并未发生，假想中的不幸结果却已降临。

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用当下的生命力，为尚未发生的困境买单，把自己搞得身心俱疲。

我就曾这样。

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刚过去的6月份，是我最焦虑的一个月，而焦虑的源头不过是搬家。

打包东西时，焦虑要用什么打包工具，怎么打包更好，如何分类，哪些该舍弃，分几天打包，才不累又能打包完；

预约搬家时，也在各种电话确认，停车场是否限高，车不能进停车场要如何处理，万一下雨不能如期搬家怎么办；

搬家那天，焦虑搬家师傅靠不靠谱，会不会磕坏东西、丢东西等等。 来源xmJuzi.com

在开始收拾行李，到真正完成搬家，前后不过七天左右，我几乎没有睡过一个完整觉。 小美句子，分享好句子

只要停下来，脑子里就会蹦出无数个与搬家有关的问题，会不会遗漏某件事，以及可能带来的糟糕结果，而结果假如真的出现，我又要如何应对。

那一周，自己真的是疲惫不堪。 来源xMjuzi.com

而当完全结束搬家，一切假想中的可能结果都没出现后，我才真正放下心来。

同时，我也在想，明明在深圳，搬家是常态，为什么搬家这件事会令我如此焦虑。 本文来自小美句子

直到看到《焦虑自救手册》中说的一句话，我才恍然大悟。

书里说：“所有焦虑现象的核心，都是对'失控感'的恐惧。”

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害怕一切偏离预期， 恐惧未来会失控。

我正是因为害怕搬家过程没有按预定计划走，下一步不在自己掌控中，才会焦虑。 本文来自小美句子

在这之前，也出现过类似的事情。

6月初，我将搬家时间定在月末，后来，又答应了去21天写作训练营当助教，本来这两件事，时间是岔开的，我完全能搞定。 来源XMJuzi.com

可在中旬，我去医院检查，身体出了问题，医生说必须手术。 内容来自xmjuzi

那时，我就有点焦虑了。 xmJuzi.com

并不是因为手术而慌，而是，在我的计划里，助教工作结束后，就要打包收拾，无缝衔接搬家。 来源xmjuzi.Com

可突然到来的手术，打乱我的计划，这种失控感才是真正让我焦虑的源头。

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怎么解决呢？ 来源xmjuzi.Com

我在《焦虑自救手册》里找到了适合自己的方法。

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樊登老师曾推荐这本书说：“这是一本看了一定会感觉很轻松的书。” 来源xmjuzi.coM

这本书用了三分之二的内容，教我们如何缓解焦虑，反复阅读，以及练习后，我认为这4种效果最好，推荐给大家。

1、放松训练 小美xmjuzi.com句子

演员孙俪曾在微博介绍过，让她超快入睡的方法，与放松训练异曲同工。

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而这本书的作者，早年差点因焦虑，导致考试失利，这才开始了长达两年的放松练习。

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放松形式多样，你完全可以遵循个人的习惯，跑步或者瑜伽，只要达到放松的目的即可。

更推荐书里提到的放松训练，系统且方便练习，步骤如下： 来源xmjuzi.coM

1、找个安静的环境，用一个你认为舒服的姿势坐或躺着；

2、清空大脑，做3次深呼吸；

3、想像自己处在一个安静、祥和的场景中，可以是海边，或某个你喜欢的地方，动用所有感观，让自己置身其中； 来源XMJuzi.com

4、慢慢将注意力移到自己身上，从脚趾开始，依次往上放松身体的每个部位，脚掌、脚踝、小腿.让身体的每一处自然下落，慢慢的你就能感受到放松的感觉。 来源xmjUzi.com

如果是在睡前练习，沉沉睡去就好；如果是白天仍需工作，让自己在放松的感觉中徜徉一会，也可以起身工作。 来源XMjuzi.com

练习时若思绪飘走无需焦虑，我最初也常卡在第三步，多次尝试后才顺利过渡到第四步。 来源xmjuzi.Com

正如摄影大师戴维·贝利所言："拍摄好照片的秘诀就是多拍几张。"

持续练习，效果自会逐步提升。

2、重构负面想法 来源xmjuZi.com

这个方法超级有效，多次帮我走出焦虑。 来源XMjuzi.com

简单来说，重构负面想法就是在脑子里重新想象事情的结果。

比如，我明天要做工作汇报了。 Xmjuzi.com

原来我的想法是：我真的不太擅长做汇报，完蛋了，我又要被批评了。

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现在重构它：我不可能表现得很完美，但我肯定也不是唯一一个会出错的人，放宽心。

所以，万一明天又要迟到，你察觉到自己焦虑了，不妨试试，重构自己的想法： 本文来自小美句子

“既然迟到已经是事实，公司也是按制度来扣工资，我按自己的节奏来就好。” 来源xMjuzi.com

3、学着如何安排问题

书里说：“学会如何安排问题，便相当于把问题解决了一大半。”

比如，临时接到下周主持周例会的任务，这个问题比较大。 小美xmjuzi.com句子

尝试着将它分解成若干个小问题： 来源xMjuzi.com

会前通知会中记录安排，有无需要特定讨论的议题？会议中讨论无果如何解决？ 来源xmjuzi.Com

到这一步时，会得到更明确的问题。

然后，再继续往下，针对问题列出行动方案，把自己能想到的能列出来。

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这样，便可以得到一张行动清单，再根据优先级进行排序。 来源xmjuzi.coM

最后，逐一付诸行动。 来源xmjuZi.com

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我在练习这个方法时，最大的感觉是，它虽不能十分有效地缓解焦虑，但让我拿回了一些控制权，给我带来了安全感，也使我相信，我有力量面对未知的一切。

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而在这个过程中，如果我仍焦虑结果达不到预期，我会叠加方法2【重构负面想法】。

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这时，焦虑真的能大大缓解。

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4、让焦虑顺其自然

被狗咬了， 会习惯绕道走；被刀划伤了，会尽量避免使用刀。 小美句子，分享好句子

然而，书里说：回避正是焦虑得以延续的原因。 来源xmjuzi.cOm

我们总习惯回避令我们感到焦虑的事情，但其实越回避越焦虑。

这个点我太深有同感了。 小美xmjuzi.com句子

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我这篇文章本要在上周完成，然而我一想到要敲半天键盘，内心就有些抗拒，于是，本能地拖延、回避。 xmJuzi.com

然而，在不敢面对它的过程中，焦虑并未因此减轻，反而无论在做什么时，心里总会记着有篇文章没写完。

但是，当我决定此刻要坐下来，先只写30分钟后，竟然不知不觉已经快写完成了，而此时不过刚过去一个小时。

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察觉到焦虑存在时，不妨先跟它共处5分钟，慢慢接触它，一点点累积，就会一点点进步。